孕婦也可練瑜伽

準(zhǔn)媽媽的瑜珈操觀念中，孕婦是“千金之軀”，輕易動不得，就是運動，也以多走走、散散步為主。事實上，只要注意運動量，做一些適合孕婦的體操，對孕期的婦女有很大的益處。走路散步，只是一種體能上的鍛煉，但做體操，可以活躍渾身的肌肉，增加肌肉的力量，不僅可以

減輕孕期體型變化帶來的背部、腰部、腿部的不適，還可積蓄力量，利于順產(chǎn)，同時，還能為產(chǎn)后迅速恢復(fù)好體型打下基礎(chǔ)。

正要生育健康活潑的金豬寶寶的準(zhǔn)媽媽們，趕緊跟著專業(yè)產(chǎn)前瑜伽師Sarah來做孕婦操吧！

動作一：雙腳分開約80公分站立，雙臂側(cè)平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側(cè)彎曲，彎到極限后，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，努力保持雙臂上下成一條直線，眼睛盯住右手指尖。保持10秒鐘，自然地呼吸，慢慢還原到原位后，再換另一側(cè)做一次。此動作有助于加強腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。

動作二：雙腳并攏站立，調(diào)整呼吸，彎曲右腿，右手抓住右腳踝，盡量讓右腳貼于左大腿內(nèi)側(cè)。站穩(wěn)后，雙手合十于胸前，吸氣。如果站立不穩(wěn)，也

可將右腳貼于左小腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。此動作可幫助擴展胸部，增進深呼吸，增加肺活量，加強腿部力量和平衡感。

動作三：落座，保持頸椎、脊椎、腰椎直立，雙腿回縮至大腿呈一條直線，腳底相對，雙手拇指和食指相抵，其余三個手指伸直放松，自然置于膝

蓋上，掌心向上。此動作能夠幫助平復(fù)呼吸，最大限度吸納氧氣，放松思想，改善血液循環(huán)，達到心靈、肉體、精神三者的和諧、平衡。

動作四：落座，雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉，雙手自然垂下，慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)上身，雙手于身體前后支撐自己，頭部隨身體扭轉(zhuǎn)，眼睛看向前方。此動作有

助于柔軟腿部韌帶，活化脊椎及頸椎。

動作五：雙腳分開約1米寬站立，放松雙肩，挺直后背。調(diào)整呼吸，雙手合十置于胸前。吸氣后，在緩緩呼氣時身體慢慢下蹲，盡力往下，保持上身與地面垂直。此

動作有助于強化大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)，并收緊臀部，強壯子宮骨肌肉。

動作六：仰臥，雙臂置于體側(cè)。吸氣,彎曲雙膝，腳跟往臀部貼近；呼氣，緩緩把身體抬高，收緊臀部肌肉。保持10秒，慢慢將身體落下還原到仰臥姿勢。此動作幫

助強化腿部肌肉和腳踝力量。

動作七：右腿盤坐在左腿上，呈三角狀，雙肩打開。調(diào)整呼吸，將左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂直放在身后，雙手在身后十指相扣此動作對矯正背、肩部歪斜

，擴展胸部有很好效果，還能加強臂部肌肉，靈活手腕、手肘肩膀關(guān)節(jié)。

動作八：雙膝分開，腳心相對，跪坐在地上。胸前放一個柔軟的棉墊，一能讓自己更舒適，二是讓寶寶更安全，上身下壓，雙手相交，手肘貼地，整個前胸貼于墊子上

，頭部枕于手背上。在整個鍛煉過程中，最重要的是將注意力集中至子宮骨肌肉，只有提升此處力量，讓這塊肌肉變得柔軟強壯了，才能幫助媽媽們順利生產(chǎn)！此動作能放松腰、腹部肌肉，同時幫助肚中胎兒位置正確。