你昨天睡得好嗎?人一生約1/3的時間是在睡眠中度過的。但睡不夠、睡不好普遍存在。
那健康睡眠,是不是只要睡夠就可以呢?答案并不是,健康睡眠不僅包括充足的睡眠時間,還包括睡眠的規(guī)律性,比如入睡時間規(guī)律(每天在同樣的時間就寢)、睡眠時間規(guī)律(每晚保持相同的睡眠時間)。如果睡眠不規(guī)律,也會對健康產(chǎn)生危害。
2023年2月一項發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》(JAHA)的研究發(fā)現(xiàn),睡眠不規(guī)律,特別是睡眠時間不規(guī)律,可能會增加動脈粥樣硬化風險。
研究人員發(fā)現(xiàn),“睡眠時間不規(guī)律”和“入睡時間不規(guī)律”,與參與者動脈粥樣硬化的部分指標異常風險升高有關(guān)。
和睡眠時間規(guī)律(變化≤60分鐘)的參與者相比,睡眠時間不規(guī)律,包括睡眠時間變化為61-90分鐘、91-120分鐘和>120分鐘的人:
和入睡時間規(guī)律(變化≤30分鐘)的參與者相比,入睡時間不規(guī)律,包括入睡時間變化為31-60分鐘、61-90分鐘和>90分鐘的人:
研究人員指出,睡眠不規(guī)律,包括“睡眠時間不規(guī)律”和“入睡時間不規(guī)律”,與動脈粥樣硬化之間的關(guān)聯(lián)可能與多種因素有關(guān)。
睡眠不規(guī)律可能會導致生物鐘紊亂。而幾乎所有主要的心血管功能,包括心率、血壓、血管張力和內(nèi)皮功能,都受到生物鐘的調(diào)控。生物鐘紊亂可能會損害這些重要的心血管功能,導致慢性炎癥的發(fā)展、糖代謝的改變、交感神經(jīng)系統(tǒng)激活增強和動脈壓升高等,而這些都是容易誘發(fā)動脈粥樣硬化進展的風險。
另外,睡眠不規(guī)律也是生活方式不健康的一個標志,包括不規(guī)律進餐或運動等,這也會增加生物鐘紊亂風險。
2023年3月2日,挪威卑爾根大學的研究人員在《精神病學前沿(Frontiers in Psychiatry)》期刊上發(fā)表了一篇研究發(fā)現(xiàn),睡太多或太少都更容易生病,與睡7-8小時的人相比,每晚睡眠不足6小時的人,感染的可能性高27%,而睡眠超過9小時的人,感染的可能性高44%。
研究根據(jù)參與者的睡眠時長,分為:
小于6小時
6-7小時
7-8小時(對照組)
8-9小時
大于9小時
總的來講,21%的人睡眠時長<6小時,2%的人睡眠時長>9小時,46.9%的參與者符合慢性失眠癥。過去3個月任何類型感染、呼吸道、胃腸道和尿路感染的患病率分別為53.9%、35.9%、11%和9.8%,16%的人至少使用過一次抗生素。
研究發(fā)現(xiàn),與睡7-8小時的人相比,每晚睡眠不足6小時的人,感染的風險增加27%,使用抗生素風險增加57%。而睡眠超過9小時的人,感染的風險更高,增加44%。
此外,慢性失眠參與者感染風險增加15%,使用抗生素風險增加47%。
不僅如此,睡眠時間小于6小時或大于9小時的人,以及存在慢性睡眠問題的人,還增加胃腸道感染風險。失眠參與者還增加尿路感染風險。
研究人員表示,睡眠時間短或長的人,感染的風險更高并不令人驚訝,因為我們知道感染會導致睡眠不佳。
1.營造舒適的睡眠環(huán)境
舒適的睡眠環(huán)境才能塑造高質(zhì)量的睡眠,如臥室的燈光不要太亮,睡眠環(huán)境不要太嘈雜,周邊不要放含有輻射的電子設(shè)備,寢具的選擇根據(jù)個人喜好,太硬或太軟都容易睡不好等等。
2.養(yǎng)成規(guī)律作息的習慣
熬夜或者睡眠不足是當代人常見的睡眠問題,應養(yǎng)成規(guī)律作息的習慣,盡量培養(yǎng)自身的生物鐘和正常的生活節(jié)奏,不要超過11點睡覺。
3.睡前2小時減少進食
深夜時人體的機能進入休息狀態(tài),睡前進食會對腸胃、肝、脾等器官加重負擔,尤其是攝入咖啡堿等物質(zhì)會刺激中樞神經(jīng),使人興奮,因此減少睡前進食,讓身體器官得到充分休息。
4.睡前不宜高強度運動
睡前不宜做大量高強度的運動,這會使大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮狀態(tài),引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂使人難以入睡。
5.最關(guān)鍵的一點,別玩手機
玩手機成了很多人晚睡的“通病”,刷短視頻、追劇、看新聞,總是舍不得放下手機,夜里手機屏幕對眼睛會產(chǎn)生刺激,而且會刺激大腦皮層,所以放下手機,讓人體處于放松狀態(tài),才能快速進入睡眠。
中國這個擁有幾千年文化內(nèi)涵和養(yǎng)生傳統(tǒng)的國度,養(yǎng)生早已作為一種公認的健康生活標志,不僅是中老年人會關(guān)注,年輕人受工作壓力、日常作息和不良習慣等影響,也越來越重視養(yǎng)生,說已成為席卷社會的時尚風潮也不為過。
同西醫(yī)的保健方法一樣,只有將飲食、運動綜合起來并且做到,才能夠使我們的身體越來越健康,也會增加我們自身的免疫力。因此朋友們,不妨趕緊學習起來,記得一定要堅持下去,千萬不可半途而廢,點擊下圖系統(tǒng)學習中醫(yī)養(yǎng)生保健師課程吧!
以上是醫(yī)學教育網(wǎng)小編整理的“睡多睡少都易生?。∮羞@2個睡眠習慣,心血管更易變硬、堵塞!”全部內(nèi)容,想了解更多中醫(yī)養(yǎng)生保健師考試知識及內(nèi)容,請點擊醫(yī)學教育網(wǎng)。醫(yī)學教育網(wǎng)成立至今已有18年,專注醫(yī)學考試培訓教育,已經(jīng)為數(shù)百萬學員提供了從業(yè)和晉升等專業(yè)幫助,贏得了廣大醫(yī)學從業(yè)人員的認可和信賴,未來我們依然會為每一位在醫(yī)學路上不斷前進的你,提供便利的學習資源及優(yōu)質(zhì)的服務。