如果有一個“萬能的處方”,能同時控制血壓、血糖,改善睡眠質(zhì)量,緩解焦慮情緒,預(yù)防癌癥,甚至可以防治40余種慢性病的,那就是“運動”了。
不過,運動種類那么多,究竟哪種對普通人群的健康更有益?更能降低死亡率,利于長壽呢?
著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上一項持續(xù)15年、涉及8萬人的調(diào)查報告給出了答案——
研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關(guān)系,發(fā)現(xiàn)性價比最高的3種運動分別是:
第一名揮拍運動(乒乓球、羽毛球等),能降低47%全因死亡率的風(fēng)險;
第二名游泳,能降低28%全因死亡率的風(fēng)險;
第三名有氧運動,能降低27%全因死亡率的風(fēng)險。這三類運動對健康長壽的影響最明顯。
那究竟為什么這三種運動能有這么大的好處呢?更適合哪些人群?跟著小編一起來看看吧~
研究指出,對比那些沒有進行身體活動的參與者,進行了乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等揮拍類運動的人,可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約56%;如果能達到推薦的運動量,能夠降低約47%的全因死亡率。
為什么揮拍運動能被評為“最佳運動”?與以下這些好處分不開:
在接球的過程中,全身的肌肉都能得到鍛煉,揮拍的動作可以刺激肱二頭肌與肱三頭肌,有效增強肩部和手臂肌肉的力量;加上不停地移動、跳躍,又能加強下肢和腰部的肌肉,肌肉力量強,骨骼會更健康,衰老速度也會更慢。
打球時不僅需要迅速做出判斷,同時肢體也要在第一時間做出反應(yīng),可以提高人的靈敏性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。
在擊球前,眼睛要判斷球路,大腦要快速對球速、角度、力量等作出判斷,對眼力和大腦是一種鍛煉,可以使大腦保持思維的敏捷性,能提高反應(yīng)力和記憶力。
小貼士:
①中老年朋友選擇揮拍類運動時,要考慮自身條件,比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病,且像羽毛球、網(wǎng)球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高,慎重選擇,更推薦乒乓球,活動量沒那么大,場地也小一些。
②運動時注意動作規(guī)范,減少機械性動作,以免發(fā)生運動損傷。如果感覺局部肘關(guān)節(jié)酸痛,應(yīng)及時停下拉伸。
接球前全身放松,大臂帶動小臂,再帶動手指、手腕用力將球擊出,不要猛掄手臂。
研究顯示,游泳可減少28%的綜合死亡風(fēng)險,以及41%因心血管疾病死亡的風(fēng)險。而其能帶來的好處主要有:
游泳時呼吸頻率要和動作有節(jié)奏地配合,迫使每次呼吸都吸得深一些,這就增強了肺組織的彈性和胸廓活動能力,有利于增強心肺功能。
改善血管內(nèi)皮功能
英國謝菲爾德哈勒姆大學(xué)在《美國心臟病協(xié)會》雜志上刊登的新研究也指出,水上運動組的受試者,小靜脈和大動脈內(nèi)皮功能更好,更利于血壓的控制。
游泳時水對關(guān)節(jié)的負重小,可以減小關(guān)節(jié)的摩擦,提高關(guān)節(jié)的靈活度,即便是患有關(guān)節(jié)炎的人群,也可以選擇游泳健身。
小貼士:
①患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
②老人游泳應(yīng)量力而行,最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿,游泳時要有人陪伴。
③游泳前后要洗澡,充分沖走身上殘留的泳池消毒液。
④游泳時呼吸頻率要和動作有節(jié)奏地配合,在水里一定要把氣吐干凈,出水時一定要把氣吸足。
室內(nèi)有氧運動,降低全因死亡率27%
研究顯示,有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內(nèi)健身項目可減少27%的綜合死亡風(fēng)險,以及36%因心血管疾病死亡的風(fēng)險。
像瑜伽很多動作以慢慢的拉伸身體為主,可以提升韌帶柔韌度,進而提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性,特別在意外傷害事故發(fā)生時還能有效地避免和減輕對身體的傷害;
同時還可以矯正由于日常的勞累或者是不良的坐姿造成的脊柱變形,改善一些不良的姿態(tài),增強自信心~
有一研究指出,人參與團隊運動,特別是需要互相配合的運動(雙人舞、廣場舞、街舞等等),會增加人的幸福感。
當(dāng)身體隨著音樂搖擺,也會讓大腦放松,有助于身體收獲多巴胺,緩解焦慮、壓力,甚至調(diào)節(jié)腦部疾病~
小貼士:
室內(nèi)有氧運動強度較小,想達到最佳效果,需持續(xù)保持“中等強度”,也就是運動時心跳呼吸稍有加快,但還可以勉強說話交流的程度。
除了選好運動種類,抓住一些小細節(jié),能讓運動帶來的受益翻倍~
黃金運動時段:11點~17點
近日,廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院的學(xué)者在《自然·通訊上發(fā)表的研究確定了一天中運動的“黃金時段”:11點~17點。
研究人員將參與者分成4組:早晨組(5:00~11:00);中午至下午組(11:00~17:00);混合組;晚上組(17:00~24:00)。
數(shù)據(jù)顯示,與早晨組、晚上組相比,每天11:00~17:00運動或混合運動,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高達28%,尤其是老年人、體力活動較少(低于世衛(wèi)組織推薦運動量)的人、已有心血管疾病的人效果更為突出。
《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究稱,運動時間并非多多益善。
每次運動的最佳時長為45~60分鐘,少于45分鐘,保健效果會降低,超過60分鐘也并不會獲得更大受益。
在運動頻度方面,每周鍛煉3~5天,每天1次效果最佳。如果你選擇散步,頻次可以多點,以每周6次為好。
小貼士:運動前40分鐘可以喝一杯黑咖啡,幫助提高人的耐力和體力,有助于延長運動時間,提高運動效率~
研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)人體的耗氧量達到我們最大耗氧量的50-70%的時候,對于心臟的刺激是最合適的。而我們的心率跟耗氧量是成正比的,隨著耗氧量的增加,我們的心率會不斷增加。
建議運動的心率公式是(220-年齡)×(60%~85%)。
學(xué)習(xí)中醫(yī)健康管理師不僅可以作為從業(yè)的敲門磚,同時也可以管理和調(diào)整自己、家人、朋友的身體,根據(jù)每個人的出發(fā)點不同中醫(yī)健康管理師可以提供多種幫助和服務(wù)。點擊下圖了解更多關(guān)于中醫(yī)健康管理師考試內(nèi)容。
以上是醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理的“延壽效果最好的運動,居然沒有走路?前三名竟是……黃金運動時間也別錯過”全部內(nèi)容,想了解更多考試知識及內(nèi)容,請點擊醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)成立至今已有18年,專注醫(yī)學(xué)考試培訓(xùn)教育,已經(jīng)為數(shù)百萬學(xué)員提供了考證、從業(yè)和晉升等專業(yè)幫助,贏得了廣大醫(yī)學(xué)從業(yè)人員的認可和信賴,未來我們依然會為每一位在醫(yī)學(xué)路上不斷前進的你,提供便利的學(xué)習(xí)資源及優(yōu)質(zhì)的服務(wù)。