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膳食纖維
膳食纖維(dietary fiber)可分為可溶性膳食纖維與非可溶性膳食纖維。前者包括部分半纖維素、果膠和樹膠等,后者包括纖維素、木質(zhì)素等。膳食纖維有很強(qiáng)的吸水能力或與水結(jié)合的能力。可使腸道中類便的體積增大,加快其轉(zhuǎn)運(yùn)速度,減少其中有害物質(zhì)接觸腸壁的時(shí)間。膳食纖維具有結(jié)合膽酸和膽固醇的作用。
1.膳食纖維的功能
(1)有利于食物的消化過程:增加食物在口腔咀嚼的時(shí)間,可促進(jìn)腸道消化酶分泌,同時(shí)加速腸道內(nèi)容物的排泄,有利于食物的消化吸收。
(2)降低血清膽固醇,預(yù)防冠心?。嚎山Y(jié)合膽酸,故有降血脂作用,以可溶性纖維果膠、樹膠、豆膠的降脂作用較明顯,不溶性膳食纖維無此種作用。
(3)預(yù)防膽石形成:大部分膽石是由于膽汁內(nèi)膽固醇過度飽和所致,膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度,使膽固醇飽和度降低,而減少膽石癥的發(fā)生。
(4)促進(jìn)結(jié)腸功能,預(yù)防結(jié)腸癌。
(5)防止能量過剩和超重與肥胖。
(6)維持血糖正常平衡,防治糖尿病。
2.參考攝入量
我國成年人膳食纖維的適宜攝入量(AI)為25g/d。過多攝入對(duì)機(jī)體無益,還可影響微量營養(yǎng)素的吸收利用,因?yàn)樯攀忱w維可與鈣、鐵、鋅等結(jié)合,從而影響這些元素的吸收利用。
3.膳食纖維的食物來源
主要來源是植物性食物,如谷粒(小麥、大米、燕麥、小黑麥、小米和高粱等)、豆類、蔬菜、水果和堅(jiān)果等。整谷粒含有大量的膳食纖維,包括抗性淀粉和不可消化性低聚糖,同時(shí)還富含營養(yǎng)成分和一些植物化學(xué)物質(zhì)(如多酚化合物、植物雌激素和植物留醇等)。麩皮和米糠中含有大量纖維素、半纖維素和木質(zhì)素;柑桔、蘋果、香蕉、檸等水果和白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜含有較多的果膠。除了天然食物所含自然狀態(tài)的膳食纖維外,近年有多種粉末狀、單晶體等形式從天然食物中提取的膳食纖維產(chǎn)品。
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