長(zhǎng)時(shí)間跑步或跑完一場(chǎng)馬拉松后，身體代謝消耗大幅增加，合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于身體恢復(fù)，不僅是我們保持良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，更對(duì)跑者的機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)過(guò)程及防治運(yùn)動(dòng)性疾病有著非常重要的作用。

要做到科學(xué)的跑后補(bǔ)給，首先需要知道補(bǔ)充什么。

長(zhǎng)時(shí)間跑步或馬拉松運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是磷酸原、糖酵解和有氧系統(tǒng)三大供能系統(tǒng)協(xié)同供能，95%為有氧功能系統(tǒng)，平均最大攝氧量在60% ~ 75%。

在長(zhǎng)時(shí)間跑步或跑馬拉松時(shí)，糖和脂肪供能為主，因此在訓(xùn)練結(jié)束后的能量補(bǔ)充上，一定要攝入足夠的碳水化合物和一定量的蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)攝入有助于肌糖原快速補(bǔ)充吸收）。水、維生素和礦物質(zhì)雖然不供能，但屬于身體必須的營(yíng)養(yǎng)素，必不可少。

脫水會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因?yàn)槊撍沟醚萘繙p少，增加心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，限制人體的散熱能力，而隨汗液丟失的還有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì)，所以跑后也應(yīng)該適量攝入運(yùn)動(dòng)飲料、電解質(zhì)泡騰片和電解質(zhì)膠囊(鹽丸)等電解質(zhì)補(bǔ)給品。

而在能量補(bǔ)充方面，跑者也有不可忽視的必需補(bǔ)給，吃夠吃好才不影響下一次的運(yùn)動(dòng)發(fā)揮。

1、碳水化合物

碳水化合物是運(yùn)動(dòng)中的主要能源，它的供能不僅有諸多優(yōu)點(diǎn)，而且在膳食中的比例對(duì)肌糖原含量也有影響，因而非常影響運(yùn)動(dòng)能力。

碳水化合物又分成兩種：?jiǎn)我惶妓衔锛皬?fù)合碳水化合物。單一碳水化合物像是水果中的果糖或是一般食用的蔗糖。而復(fù)合碳水化合物則像是面包、米飯、谷類(lèi)、堅(jiān)果等。

對(duì)于要進(jìn)行馬拉松的跑者來(lái)說(shuō)，建議攝取復(fù)合碳水化合物，因?yàn)椤敢葝u素」的原因，復(fù)合式的碳水化合物能更持續(xù)地供能。

2、蛋白質(zhì)

在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的45分鐘內(nèi)，是人體補(bǔ)充能量與修補(bǔ)肌肉最佳的時(shí)間。如果你完成了一個(gè)相當(dāng)艱苦的訓(xùn)練，想要恢復(fù)的速度更快，可以在補(bǔ)充碳水的同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有助于修補(bǔ)并且加速肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)。

3、脂肪

除了碳水化合物之外，脂肪的攝取也不可忽視。脂肪分為三類(lèi)：

飽和脂肪：存在于肉類(lèi)及動(dòng)物性的食物。

不飽和脂肪：存在于魚(yú)類(lèi)和植物性的食物，比如堅(jiān)果。

反式脂肪：存在于人造奶油、快餐店的點(diǎn)心、油炸食品等，這類(lèi)脂肪對(duì)身體有很多危害，不建議攝入。

在平常的飲食中，「不飽和脂肪」的攝取量可以是飽和脂肪的2倍，有助于身體健康及消炎。

長(zhǎng)距離跑步消耗巨大(能量往往入不敷出)，所以對(duì)于能量的補(bǔ)充也有著特殊的需求。除了正常的食補(bǔ)，嘗試一些能量補(bǔ)給食品也很有必要，比如能量膠、能量棒等食品，如何挑選就成了一門(mén)大學(xué)問(wèn)。

1、注意脂肪的成分

如我們上面闡述的那樣，脂肪有很多種。適合跑者的是健康的不飽和脂肪，如果你發(fā)現(xiàn)你選擇的能量棒里面有飽和脂肪甚至是反式脂肪，那就得不償失了。

不飽和脂肪大多存在于堅(jiān)果中，所以選擇能量棒的時(shí)候，可以考慮把選擇的目標(biāo)放到堅(jiān)果棒上，除了富含不飽和脂肪，口感也更棒。

2、注意含糖量

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)攝入碳水，能補(bǔ)充被掏空的肌肉糖原。大多數(shù)能量棒的含糖量在0-17克，但成分未必天然，因此選擇時(shí)一定要擦亮眼睛，以天然蜂蜜與菊粉代替白砂糖作甜蜜調(diào)味是更好的選擇。

能量棒雖然是營(yíng)養(yǎng)的濃縮品，但其中成分越簡(jiǎn)單，就代表在超負(fù)荷的跑后，你的身體越能完整吸收這些營(yíng)養(yǎng)。防腐劑、人工色素或香精都會(huì)加劇負(fù)擔(dān)，盡可能選擇那些添加天然營(yíng)養(yǎng)成分的能量棒。

跑友們，跑后如何補(bǔ)充能量你學(xué)會(huì)了嗎？

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