很多人堅(jiān)持不下去鍛煉身體的理由是工作、學(xué)習(xí)、帶孩子太忙了，根本沒(méi)時(shí)間……

但是如果告訴你，每天只需快走11分鐘，你的身體就會(huì)獲益不少！那么，你還有什么理由堅(jiān)持不下去呢？

2月28日，發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》（British Journal of Sports Medicine）上的一項(xiàng)研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強(qiáng)度鍛煉，比如快走，就足以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

每周75分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)足以：

降低23%的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)；

降低17%的心血管病風(fēng)險(xiǎn)；

降低7%的患癌風(fēng)險(xiǎn)；

尤其對(duì)于某些特定的癌癥，降低風(fēng)險(xiǎn)幅度更大：頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤和賁門癌的風(fēng)險(xiǎn)可降低14%~26%；肺癌、肝癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)可降低3%~11%。

該研究指出，目前多個(gè)指南建議，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度的體育活動(dòng)，但多數(shù)人為難地表示做不到。

如果即使每周運(yùn)動(dòng)量達(dá)到推薦的一半，會(huì)帶來(lái)明顯獲益：每周進(jìn)行75分鐘中強(qiáng)度體力活動(dòng)，可降低23%的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員表示，中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)可以提高心率，讓你呼吸更快，但你仍然可以在活動(dòng)中說(shuō)話。例如：快步走、跳舞、騎自行車、打網(wǎng)球、徒步。

快走是最基本且安全的運(yùn)動(dòng)，除非因行動(dòng)不便或平衡能力不佳而容易跌倒，或是因認(rèn)知退化而容易迷路，幾乎沒(méi)有人不適合快走。

1.快走的人，骨骼“硬朗”

骨骼健康狀況好的老人，骨骼能夠支持他們進(jìn)行更好的運(yùn)動(dòng)，自然會(huì)走的速度快一點(diǎn)，甚至有些老人還能夠小跑一段。

有的老人鈣質(zhì)流失過(guò)多，骨骼密度低。好比空心的樹干一樣，外表看著完好無(wú)損，實(shí)際上里面的內(nèi)容已經(jīng)空掉了。這樣的骨頭又怎么能夠讓他們健步如飛呢？

2.快走的人，心肺功能強(qiáng)

走得快特別能說(shuō)明心肺功能好。正常人的心率在每分鐘60～100次之間。走路的時(shí)候，心臟需要強(qiáng)有力的支持，就像汽車跑得快，發(fā)動(dòng)機(jī)必須要強(qiáng)勁有力。試想一下，一名心臟病患者肯定走不快。同時(shí)，走路的過(guò)程中也離不開呼吸系統(tǒng)的支持。

如果一個(gè)人的肺臟功能不好，走幾步甚至沒(méi)走路就喘起來(lái)了，那么這樣的老年人肯定也走不快，預(yù)期壽命也不容樂(lè)觀。

3.快走的人，衰老得慢

2019年，刊登在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open上的一項(xiàng)對(duì)近千人的研究發(fā)現(xiàn)，走路慢的人比走路快的人，各項(xiàng)身體機(jī)能提前衰老。

4.快走的人，心臟病風(fēng)險(xiǎn)低

2017年，發(fā)表在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）上，英國(guó)一項(xiàng)對(duì)42萬(wàn)余人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，相比于走路快的人，走路慢的人，不僅患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高，而且因心臟病死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了近1倍。

走路比較快的人，他們的心臟功能往往更強(qiáng)大，跳動(dòng)更有力，血液循環(huán)順暢，心臟疾病也會(huì)隨之減少。

走路是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，了解自己適合的速度，選擇恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)和地點(diǎn)，才能真正走出健康。

1.什么樣的速度才算快走？

由于每個(gè)人的腿長(zhǎng)及關(guān)節(jié)柔韌度不同，會(huì)導(dǎo)致步幅大小不一，所以，所謂速度是因人而異的。

就個(gè)體而言，以每分鐘能完成的步數(shù)作為速度參考是比較科學(xué)的，每分鐘完成120～140步即可定義為快走。這樣的步行速度既能達(dá)到健身效果，也容易堅(jiān)持。

2.如何選擇鍛煉場(chǎng)地和環(huán)境？

快走是一種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于場(chǎng)地來(lái)說(shuō)沒(méi)有特殊的要求。

只要路面平坦，空氣新鮮，沒(méi)有安全隱患的場(chǎng)地就行，比如公園、綠茵走道等。盡量不要在馬路邊或人流量比較大的地方鍛煉，也不要在霧霾時(shí)鍛煉。

3.快走的正確姿勢(shì)是什么樣的？

邁大步，后腳跟先著地，然后過(guò)渡到腳底、腳趾，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋微屈，抬頭挺胸，腰背挺直，雙臂主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂時(shí)，有節(jié)奏地?cái)[到胯后。

每天只需短短11分鐘，沒(méi)有什么理由再拒絕快走了吧！

中國(guó)這個(gè)擁有幾千年文化內(nèi)涵和養(yǎng)生傳統(tǒng)的國(guó)度，養(yǎng)生早已作為一種公認(rèn)的健康生活標(biāo)志，不僅是中老年人會(huì)關(guān)注，年輕人受工作壓力、日常作息和不良習(xí)慣等影響，也越來(lái)越重視養(yǎng)生，說(shuō)已成為席卷社會(huì)的時(shí)尚風(fēng)潮也不為過(guò)。

同西醫(yī)的保健方法一樣，只有將飲食、運(yùn)動(dòng)綜合起來(lái)并且做到，才能夠使我們的身體越來(lái)越健康，也會(huì)增加我們自身的免疫力。因此朋友們，不妨趕緊學(xué)習(xí)起來(lái)，記得一定要堅(jiān)持下去，千萬(wàn)不可半途而廢，點(diǎn)擊下圖系統(tǒng)學(xué)習(xí)中醫(yī)養(yǎng)生保健師課程吧！

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