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現(xiàn)有身體活動(dòng)指南要點(diǎn)（四）

三、65歲以上成人身體活動(dòng)指南

該年齡組的成人，身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來（如步行或騎車）、職業(yè)活動(dòng)（如果仍然從事工作的話）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉。

該年齡組的成人參加身體活動(dòng)的目的是增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)。

WHO《有益健康的身體活動(dòng)建議》對(duì)老年人的身體活動(dòng)建議如下：

①每周應(yīng)從事至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或一周至少75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動(dòng)綜合起來達(dá)到這一等量的身體活動(dòng)。

②為獲得額外的健康效益，他們應(yīng)將中等強(qiáng)度身體活動(dòng)增加至每周300分鐘或應(yīng)達(dá)到等量的身體活動(dòng)。

③行動(dòng)不便者每周應(yīng)至少有3天從事身體活動(dòng)以加強(qiáng)平衡和防止跌倒。

④每周應(yīng)至少有兩天從事肌肉力量練習(xí)。

不同類型身體活動(dòng)的強(qiáng)度宜因人而異。為有利于心肺健康，每次應(yīng)至少持續(xù)活動(dòng)10分鐘。

我國的《中國成人身體活動(dòng)指南（試行）》對(duì)老年人的身體活動(dòng)建議與WHO一致。但更強(qiáng)調(diào)了老年人參加抗阻力鍛煉和功能性鍛煉的必要性，鼓勵(lì)日常生活中的各種家務(wù)活動(dòng)等，并以主觀疲勞程度為主要的方法選擇適宜的強(qiáng)度、量力而行。具體的老年人身體活動(dòng)注意事項(xiàng)包括：

①老年人參加運(yùn)動(dòng)期間，應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。患有慢性病且病情不穩(wěn)定的情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制訂運(yùn)動(dòng)處方。

②感覺和記憶力下降的老年人，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，老年人宜參加個(gè)人熟悉并有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。為老年人編排的鍛煉程序和體操，應(yīng)注意動(dòng)作簡單，便于學(xué)習(xí)和記憶。

③老年人應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別過度運(yùn)動(dòng)的癥狀。運(yùn)動(dòng)中，體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)者應(yīng)注意避免老年人在健身運(yùn)動(dòng)中的傷害。

④對(duì)體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，延長準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。

⑤合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動(dòng)，如跳繩、跳高和舉重等。

⑥老年人在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等，會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)中心率的增加，評(píng)定活動(dòng)強(qiáng)度時(shí)應(yīng)該注意。

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