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身體活動及其健康益處(二)
二、身體活動的概念和分類
身體活動可以有多種分類方法,簡述如下:
1.按日?;顒臃诸?/p>
根據(jù)日常生活中身體活動的目的和時間分配,可分為職業(yè)性身體活動、交通往來身體活動、家務(wù)性身體活動和業(yè)余休閑身體活動四類。其中,職業(yè)性身體活動通常是指有勞動收入(如工資)的活動,包括家政服務(wù)等職業(yè)行為。業(yè)余休閑活動指上述三類目的之外的時間里從事的活動,可以是鍛煉,也可以是看電視、家務(wù)等活動。
2.按能量代謝分類
身體活動的本質(zhì)是肌肉收縮做功,運動強度不同,穩(wěn)定維持在這一強度的運動時間也不同,同時決定了肌肉活動的能量來自于無氧代謝、有氧代謝或有氧與無氧混合代謝。身體活動因此可分為有氧代謝運動和無氧代謝運動,簡稱有氧運動和無氧運動。
(1)有氧運動
有氧運動:有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的有節(jié)律、較長時間、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)、以有氧代謝為主要供能途徑的運動形式,也叫耐力運動。有氧活動如以每小時4公里的中等速度步行、每小時12公里的速度騎自行車。
(2)無氧運動
無氧運動:無氧運動是指以無氧代謝為主要供能途徑的運動形式,一般為肌肉的強力收縮活動,因此,不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)。100米短跑等幾乎全部為無氧代謝供能。無氧運動也可發(fā)生在例如5000米長距離跑步等有氧運動末期,也是抬重物、俯臥撐、抗阻力肌肉力量訓(xùn)練的主要形式。
3.其他分類
根據(jù)生理功能和運動方式,身體活動還可以有以下類別:
①柔韌性活動(伸展性活動)
指促進提高關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性的活動。如各種伸展性活動、瑜伽、太極等。
②強壯肌肉活動
指保持或增強肌肉力量、體積和耐力的活動。如日常各種負重活動、舉啞鈴、俯臥撐等。
③平衡性活動
指利于保持姿勢的活動。如單腿站立站、倒著走、平衡板練習(xí)等都屬于平衡練習(xí)。強壯肌肉的核心練習(xí)和下肢練習(xí)也都可有助于提高平衡能力。
④健骨運動
作用于骨骼并產(chǎn)生了骨骼肌性和壓力性負荷的活動。這類活動可以改善骨結(jié)構(gòu)或骨密度,從而增加對于骨折的抵抗力。例如蹦、跳、舞蹈等活動屬于健骨運動,同時也是屬于肌肉力量運動。
⑤高強度間歇訓(xùn)練
包含大強度有氧運動并間或短時間低強度有氧運動恢復(fù)期的組合型活動。目前尚缺乏明確的有氧運動類型和強度建議,也缺乏明確的間歇周期時長的建議。
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